ジムに行ける時間は週に2時間。ここで何をするか。
ランニングマシンで30分走るか、重さを扱うか。どちらか一方しか選べないなら、答えは明確です。
この記事では、時間が限られた経営者にとって有酸素運動がどれだけの価値を持つのかを、投資対効果で整理します。
有酸素運動で落ちる量を計算する
1時間走って落ちる脂肪
体重70kgの人が1時間ジョギングした場合、消費はおおむね400〜500kcalです。
体脂肪1kgを減らすには約7,200kcalの不足が必要なので、1時間走って落ちる脂肪は60g前後。
週2回なら月8時間で約500g。決して無意味ではありませんが、8時間という投資に対しては見合いません。
食事側と比べる
同じ500gを食事で作る場合、1日あたり120kcal程度の調整で足ります。
ビール1杯、間食1回、締めのご飯物。どれか1つ減らすだけの話です。
走る8時間と、ビール1杯。得られる結果が同じなら、選択は明らかです。
では有酸素運動は不要なのか
ここで極端に振ると間違えます。脂肪を落とす手段としては効率が悪い。ただし別の価値があります。
循環と回復
座位が長い生活では、血流が滞ります。とくに下半身。
軽い有酸素運動は、この停滞を切ります。脚が重い、夕方にむくむという自覚があるなら、直接効く領域です。
この経路は靴下の跡が消えないのはむくみのサインかで扱いました。
自律神経の切り替え
判断が続く働き方では、交感神経が優位に振れたまま固定されます。
軽く息が上がる運動を10〜20分行うと、交感神経が一度立ち上がり、その反動で副交感神経に振れる。強制的に山を作って、谷を呼び込む。
中枢性の疲労は「何もしない」では戻りません。疲れが取れない理由で扱った通りです。
心肺機能
階段で息が上がる、移動で消耗する。これらは心肺の問題である場合があります。
体型とは別の指標として、ここは軽視できません。
時間が限られている場合の配分
週2時間ならこう使う
結論を書きます。週2時間のうち、有酸素運動に充てるのは30分以内。
残りは体重を支える動作と、速い動作に使ってください。理由は2つあります。
1. 落とす作業は食事の方が効率がいい
上で計算した通りです。運動時間を消費に使うのは投資対効果が悪い。
2. 守る作業は運動でしかできない
筋肉量の維持は、食事だけでは成立しません。運動にしかできない仕事にジムの時間を使う。これが分担です。
有酸素は日常に埋める
ジムの時間を使わなくても、循環と自律神経への効果は得られます。
1駅歩く。階段を使う。30分に1度立つ。これらを合計すれば、意図的な有酸素運動に近い効果が出ます。
そして日常の活動量こそ、40代以降で最も減っている部分です。40代から太りやすくなる理由で扱いました。
やってはいけない配分
ジムの時間を全部ランニングマシンに使う。これが最も多い失敗です。
消費は稼げますが、筋肉を守る作業がゼロになります。減量期にこれをやると、落ちるのが脂肪ではなく筋肉になる。
結果として、体重は減るのに出力が落ちる状態が作られます。減量が失敗する構造と同じ経路です。
速い動作を必ず混ぜる
もう1点、有酸素運動だけでは届かない領域があります。
40代以降で先に失われるのは、速く強い力を出す能力です。ゆっくり長く続ける運動では、この部分に刺激が入りません。
健康にはよい。しかし落ちている機能には届いていない。
階段を勢いよく上がる、椅子から素早く立つ。1日の中に数十秒でいい。ここを外したまま量を増やしても、疲労が積み上がるだけです。
どちらを優先するかの判断
自分がどちらを厚くすべきかは、次で判断できます。
階段を2階分上がって息が上がるか
上がるなら、心肺側に投資する価値があります。
椅子から片脚で立てるか
できないなら、筋力側が優先です。
夕方に脚が重いか
重いなら、循環を切る習慣を先に入れてください。
両方に課題があるなら、筋力からです。放置したときに失うものが大きい方を先に守ります。
よくある質問
朝の有酸素運動は効果的ですか
体温を上げてリズムを整える効果はあります。ただし脂肪燃焼の観点で朝が有利という説は、総量の前では小さな差です。
続けられる時間帯を選んでください。
ウォーキングでは足りませんか
循環と習慣の面では十分です。ただし体重を支える強度としては不足します。
歩行では、失われつつある速く強い出力には届きません。
走るのが好きな場合は
続く運動が最も価値があります。好きなら削る必要はありません。
ただしそれとは別に、週1回でも重さを扱う時間を確保してください。走るだけでは筋肉は守れません。
まとめ
- 1時間走って落ちる脂肪は60g前後。同じ量を食事なら1日120kcalの調整で作れる
- 脂肪を落とす手段としては効率が悪い
- ただし循環・自律神経の切り替え・心肺機能には直接効く
- 週2時間なら、有酸素に充てるのは30分以内
- 有酸素は日常に埋める。1駅歩く、階段を使う、30分に1度立つ
- ジムの時間は「運動にしかできない仕事」に使う
有酸素運動が無駄なのではありません。
限られた時間をどこに置くか、という配分の問題です。
