プロテインは飲むべきか。
この質問には、はい・いいえでは答えられません。必要な人と、必要でない人がいるからです。
そして自分がどちらかは、3日あれば判定できます。この記事ではその方法と、必要だった場合の選び方を示します。
判定は「足りているか」だけ
基準の数字
目安は体重1kgあたり1.2〜1.5g。体重75kgなら1日90〜113gです。
この数字は、筋肉を維持したい、あるいは減量中に筋肉を守りたい場合の水準です。特別に多いわけではありませんが、意識せずに届く量でもありません。
3日測れば分かる
判定方法は単純です。3日間、口にしたものを書き出してください。正確な計量は要りません。
目安として、肉・魚は1食あたり手のひら1枚で約20〜25g。卵1個6g、納豆1パック8g、豆腐半丁10g、ギリシャヨーグルト1個10g。
この換算で合計し、目標の何割に届いているかを見ます。
私の経験では、多くの方が6〜7割程度です。本人の感覚と実際にはズレがあります。
必要でない人
次に当てはまるなら、プロテインを買う必要はありません。
・3食とも主菜がある
朝に卵や納豆、昼と夜に肉か魚。この形が week の大半で成立しているなら、総量は足りている可能性が高い。
・体重の増減がなく、力も落ちていない
維持できているなら、現状の摂取で足りている証拠です。
この場合、サプリメントを足しても余剰として処理されます。費用だけが増えます。
必要な人
朝食を抜く、または軽い
最も多いパターンです。3食のうち朝が構造的に落ちます。
パンとコーヒーだけ、あるいは抜く。この時点で1日の3分の1を失います。そして後から取り返せません。1回の食事で利用できる量には上限があるためです。
会食が多い
外食は構成が店の設計に依存します。糖質の比率が高くなりやすく、タンパク質の総量は読めない。
だからこそ自分で選べる食事で確保しておく必要があります。会食が週3回でも体型を維持するで扱った通りです。
減量中
減量期はむしろ増やします。ここが足りないと、落ちるのが脂肪ではなく筋肉になる。
体重が減っているのに力が落ちているなら、材料が足りていません。
40代以降で筋力の低下を感じている
刺激を入れても材料がなければ作り直しは起きません。筋力低下とサプリの関係で詳しく扱いました。
選び方は3点だけ
種類の議論は複雑に見えますが、実務的にはこれで足ります。
1. 1食あたりのタンパク質量
20g以上入っているか。製品によっては15g前後のものもあり、その場合は2杯必要になります。
2. 飲み続けられる味か
最も重要です。続かない製品に価値はありません。最初は小容量で試してください。
3. 溶けやすさ
毎日のことなので、ダマになる製品は脱落要因になります。
ホエイかソイかという議論は、総量が足りていない段階では優先度が低い。まず量を満たしてから考えてください。
いつ飲むか
タイミングより総量です。1日の合計が足りているかの方が、はるかに影響が大きい。
強いて言えば、最も不足しがちな朝に回すのが効率的です。
運動直後に飲まなければ意味がない、という説がありますが、実際の窓はもっと広い。前後数時間の範囲で問題ありません。
注意点
プロテインで全部まかなおうとしない。食事には他の栄養素も含まれます。食事で7〜8割、不足分をプロテインで、という配分が現実的です。
腎機能に指摘がある方、既往がある方は別です。自己判断で摂取量を増やす前に、医師に確認してください。健康診断で数値の指摘を受けている場合も同様です。
体重が増えることを心配しすぎない。タンパク質を増やしても、総摂取量が変わらなければ体重は増えません。増えるのは総量が増えた場合です。
やるべき順序
1. 3日測る
現状を知らずに足すと、過剰か不足のどちらかになります。
2. 朝に固定枠を作る
卵2個で約12g、納豆1パックで8g、ギリシャヨーグルトで10g。組み合わせを1つ決めて毎日同じにする。判断が要らなくなります。
3. それでも届かない分だけ補う
順序としてここが最後です。先にサプリメントから入ると、食事側の設計が崩れたまま費用だけがかさみます。
食材ごとの目安量は1食30gをどう作るかにまとめました。
よくある質問
1回に何gまで使えますか
1回あたり20〜40g程度が目安とされます。超えた分が無駄になるわけではありませんが、効率は落ちます。
だから朝を抜いて夜にまとめる戦略は成立しません。
粉が苦手です
飲み物以外の選択肢もあります。ギリシャヨーグルト、サラダチキン、豆腐バー、ツナ缶。
形式は問いません。総量が満たせればいい。
高いものの方がいいですか
価格と効果は比例しません。1食あたりのタンパク質量で比較してください。
続けられる価格帯を選ぶ方が、結果的に効果が出ます。
まとめ
- 必要かどうかは「足りているか」だけで決まる
- 目安は体重1kgあたり1.2〜1.5g。3日書き出せば判定できる
- 3食とも主菜があり、力も落ちていないなら不要
- 朝が軽い、会食が多い、減量中、筋力低下を感じるなら必要
- 選ぶ基準は「1食20g以上」「続けられる味」「溶けやすさ」
- タイミングより総量。順序は「測る→朝に枠を作る→不足分を補う」
プロテインは、足りない人にだけ意味があります。
まず3日測ってください。買うかどうかは、その数字が決めます。
※腎機能に指摘がある場合は、摂取量について医師の指示に従ってください。
