食べる量は変わっていない。運動量も同じ。それなのに、じわじわ増えていく。
この現象を「基礎代謝が落ちたから」で説明する人は多い。私もそう聞かれます。
しかしその説明は、数字で見ると成立しません。
この記事では、40代から太りやすくなる本当の内訳を分解します。犯人は代謝ではありません。
基礎代謝はそこまで落ちていない
実際の低下幅
基礎代謝は、体重あたりで見ると20代から60代にかけて緩やかに下がります。年単位で見れば、その変化はごくわずかです。
仮に1日30kcal下がったとして、これはおにぎり4分の1個分です。
年間に換算すれば体脂肪1.5kg前後。無視はできませんが、数年で体型が明らかに変わるほどの数字ではありません。
では何が落ちているのか
実際に大きく減っているのは、次の2つです。
1. 筋肉量
30歳を過ぎると年1%前後で落ちます。筋肉は安静時もエネルギーを使うため、量が減れば消費も減る。つまり基礎代謝の低下自体が、加齢そのものより筋肉が減った結果という側面を持ちます。
2. 日常の活動量
こちらの方が影響は大きい。運動の時間ではなく、運動以外の動きです。
本当の犯人は「動かない時間」
意識されない消費が消えている
1日の消費のうち、運動が占める割合は多くありません。大きいのは立つ、歩く、動き回るといった日常動作です。
そして40代以降、ここが構造的に減ります。
- 移動が徒歩・電車から車に変わる
- 現場に出る仕事から、デスクと会議に変わる
- 階段からエレベーターに変わる
- 子どもと動き回る時間が減る
どれも自分で選んだ変化ではありません。立場が上がるほど、動かない方向に環境が変わる。
数字にすると大きい
この日常活動による消費は、生活様式によって1日数百kcal単位で変わります。
基礎代謝の低下が30kcalなら、こちらは一桁違う。どちらが体型を動かしているかは明らかです。
「代謝が落ちた」という説明が広まっているのは、そちらの方が受け入れやすいからだと思います。年齢のせいにできる。
しかし環境のせいなら、環境は変えられます。
食べる量は本当に変わっていないか
もう一点、見落とされやすい要素があります。
会食とアルコールの頻度です。20代と比べて、増えていないでしょうか。
1回あたりの量は同じでも、頻度が週1回から週3回になれば、月の総量は3倍です。本人の感覚では「いつも通り」でも、数字は動いています。
会食への対処は会食が週3回でも体型を維持するにまとめました。断る必要はありません。
打つ手の順序
1. 動かない時間を切る
運動を足すより、こちらが先です。30分に1度立つ。1駅歩く。階段を使う。
地味ですが、失われたのがこの部分である以上、ここを戻すのが直接的な対処になります。
2. 筋肉を守る
増やす必要はありません。40代以降は、維持できているだけで実質プラスです。
とくに下半身。全身の筋肉のおよそ3分の1が集中し、最初に落ちる場所でもあります。太ももの筋肉量が代謝を決めるで扱った通りです。
3. 頻度を見る
食事は量より頻度です。会食が2日連続していないか。間隔を空けるだけで、体の処理は追いつきます。
やらなくていいこと
効果に対してコストが合わないものを挙げます。
毎日の体重測定。日々の変動に反応して判断を誤ります。週1回で十分です。
細かいカロリー計算。継続率が低く、得られる精度に見合いません。
代謝を上げるサプリメント。基礎代謝の低下が主因ではない以上、的を外しています。
よくある質問
基礎代謝を上げる方法はありますか
筋肉を増やせば上がります。ただし1kg増えても1日十数kcal程度です。
代謝を上げる目的で筋トレするより、落とさない目的で続ける方が現実に合っています。
年齢的にもう手遅れですか
失われたのが活動量なら、戻せます。年齢ではなく環境の問題だからです。
何から始めるべきですか
座っている時間を測ってください。1日何時間座っているか。その数字が、あなたの現在地です。
まとめ
- 基礎代謝の低下は、体型を大きく動かすほどの数字ではない
- 実際に減っているのは筋肉量と、運動以外の日常活動量
- 日常活動の消費は1日数百kcal単位。基礎代謝の低下とは一桁違う
- 立場が上がるほど、動かない方向に環境が変わる
- 会食の頻度が増えていないか。量ではなく回数を見る
- 順序は「動かない時間を切る→筋肉を守る→頻度を見る」
太りやすくなったのは、年齢のせいではありません。
動かなくていい環境が手に入っただけです。環境なら、設計し直せます。
