ジム初月にやる種目は3つでいい｜迷う時間を実行に変える

ジムに入会したが、何をすればいいか分からない。

マシンが20台並んでいて、とりあえず空いているものを順番に触る。30分やって、効いた実感がないまま帰る。

初月でやめる人の大半が、この経験をしています。

この記事では、最初の1ヶ月に何をやればいいかを確定させます。選択肢を減らすことが目的です。

最初の1ヶ月の目的

効かせることではない

最初の4〜6週で変わるのは、筋肉の量ではなく神経の使い方です。眠っていた筋線維を動員できるようになる段階。

この時期に重さを追っても、体は応えません。やるべきは、動作を覚えることです。

続く形を作ること

もう1つの目的がこれです。

初月に詰め込むと、第3週で確実に止まります。回復が追いつかず、予定も崩れる。

物足りなく終えるのが正解です。

やる種目は3つでいい

1. 下半身を曲げ伸ばしする（スクワット系）

マシンでもフリーでも構いません。重さより深さを優先します。

40代以降、最初に落ちるのは下半身です。全身の筋肉の約3分の1がここにある。太ももの筋肉量が代謝を決めるで扱いました。

10回 × 3セット。10回目が少しきつい重さを選びます。

2. 引く（ローイング系）

デスクワークで丸まった背中に、最も直接的に効きます。

押す動き（ベンチプレス系）より優先してください。現代の生活で足りないのは、引く方です。

10回 × 3セット。肩が上がらないよう、肘から引く意識で。

3. 体幹を固める（プランク系）

腹筋運動ではありません。腰を守るのは「曲げる力」ではなく「動かさない力」です。

構造は腰痛と体幹トレーニングの誤解で扱いました。

30秒 × 3セット。腰が落ちたら、落ちる前に止めます。

この3つで足りる理由

人間の動作は、押す・引く・下半身で大枠が説明できます。

初月は、このうち使用頻度が落ちている2つ（下半身・引く）と、全てを支える体幹に絞る。押す動きは、翌月から足せば十分です。

種目が多いほど、準備のコストが上がって行かなくなります。

ここで原則が割れます

ここまで「この3つで足りる」と書きました。

ただし、その前に確認すべき段階があります。

ジムの前にやることがある場合

次のいずれかに当てはまるなら、マシンの前に自重からです。

• 椅子から手を使わずに10回立てない
• かかとをつけたまましゃがめない
• 腕を真上に上げると、耳の横まで来ない

可動域が出ていない状態で重さを足すと、腰と膝に流れます。40代以降の怪我は、復帰に数ヶ月かかります。

硬さの正体は体が硬いのは生まれつきではないで扱いました。

見分け方

基準は1つです。

椅子から手を使わずに10回立てるか。

できるなら、上の3種目から始めて構いません。できないなら、まずそこを10回できるようにする。それ自体が立派なトレーニングです。

初月のスケジュール

第1〜2週｜週2回、3種目、各2セット
物足りないのが正解です。目的は予定に組み込むこと。

第3〜4週｜週2回、3種目、各3セット
セット数だけ増やします。重さは変えません。

記録を取る
種目・重さ・回数。スマホのメモで足ります。この時期の前進は、記録でしか見えません。

判定の指標は筋肉痛が来ないのは効いていないのかで扱いました。

やらなくていいこと

腹筋とアームカール

最も人気がありますが、初月の優先順位では下です。効果が小さいからではなく、他に先にやるべきものがあるためです。

有酸素マシンに30分

消費はしますが、落ちている出力は戻りません。有酸素運動は必要かで扱いました。

毎回メニューを変える

同じ種目を繰り返すから、前回との比較ができます。変えると、進んでいるかどうかが判断できません。

よくある質問

重さはどう決めればいいですか

10回目が少しきつい重さです。フォームが崩れるなら重すぎます。最初の1ヶ月は、軽いと感じる程度で構いません。

マシンとフリーウェイト、どちらがいいですか

初月はマシンで構いません。軌道が決まっているので、フォームの失敗が起きにくい。フリーは型ができてからです。

1回何分かかりますか

準備を含めて45分です。時間がない日は、スクワット系だけやって帰る。ゼロにしないことが目的です。

まとめ

• 初月の目的は、効かせることではなく動作を覚えて予定に組み込むこと
• 種目は3つ。下半身・引く・体幹
• 押す動きは翌月から。引く方が優先
• 椅子から手を使わず10回立てないなら、ジムの前にそこから
• 第1〜2週は2セット、第3〜4週で3セットに。重さは変えない
• 記録を取る。この時期の前進は記録でしか見えない

何をすればいいか分からないのは、選択肢が多すぎるからです。

3つに絞れば、迷う時間がそのまま実行に変わります。

始めた後に成果が出ない場合の原因はジムに通っても変わらない5つの理由で扱いました。