体力が落ちた、と感じる場面は決まっています。
出張の翌日。会食が2日続いた朝。土曜に動いた翌週の月曜。
「その場で動けない」のではなく、「翌日に残る」。これが40代以降の体力低下の実体です。
つまり落ちているのは体力ではなく、回復力です。区別すると手の打ち方が変わります。
体力と回復力は別の能力
体力＝その場で出せる量
階段を上る、荷物を持つ、1時間立って話す。これは出力の話です。
40代でここが極端に落ちる人は多くありません。落ちていれば日常で気づきます。
回復力＝元に戻るまでの速さ
同じ負荷をかけたあと、翌朝どこまで戻っているか。ここが年齢で最も変わります。
若い頃は寝れば戻りました。40代は寝ても戻りきらない。その差が積み上がっていきます。
「最近疲れが取れない」という感覚の正体はこれです。筋肉の疲労と神経の疲労は別物であるで扱った中枢性の疲労と、同じ層の話です。
回復を止めている3つ
1. 睡眠の後半が削られている
回復は主に睡眠中に起きます。とくに深い睡眠が出る前半と、自律神経が整理される後半。
飲酒・カフェイン・就寝直前のスマホは、後半の質を優先的に削ります。寝つきの良さは指標になりません。
体温側からの設計は睡眠の質と深部体温にまとめました。
2. 動いていない
逆説的ですが、回復力は動かないと落ちます。
血流が回らなければ、栄養も届かず老廃物も抜けない。デスクに座り続けた日の方が、翌朝だるいのはこのためです。
負荷の話ではなく循環の話です。10分歩くだけで変わります。
3. 材料が足りていない
回復は組織を作り直す作業です。材料がなければ進みません。
とくにタンパク質は、1日の総量より1食あたりの量で効きます。朝が菓子パンとコーヒーだけなら、午前中の回復は止まっています。
1食あたりの考え方は1食30gのタンパク質で扱いました。
現場で見ていた指標
回復できているかどうかは、数字より本人の感覚に出ます。
私がクライアントに聞いていたのは、この3つでした。
- 朝、起きやすくなったか
- 起きたときの気分がいいか
- 体の回復を感じるか
運動を始めた人の大半が、体型の変化より先にここが動きます。
理由は説明がつきます。運動によって筋肉に疲労が起き、それが適度な疲労感になる。体内では細胞の修復のために活性化しているわけですから、その状態で朝を迎えると気分がいい。
逆に言えば、朝の気分が動かないうちは、回復の設計がまだ効いていません。
ここで原則が割れます
ここまで「動くと回復する」と書きました。
ただし、これが逆効果になる状態があります。
動いてはいけない条件
次のうち2つ以上が当てはまるなら、いま足すべきは運動ではなく睡眠です。
- 睡眠が5時間を切っている状態が2週間以上続いている
- 朝、心拍が普段より明らかに高い
- 食欲がない、または極端に甘いものを欲する
この状態で運動を足すと、回復の借金が増えるだけです。回復力は「負荷 − 回復」の差で決まるので、回復側がゼロなら負荷を足す意味がありません。
見分け方
基準は1つで足ります。
10分歩いた翌朝、前日より軽いか、重いか。
軽いなら動く側です。重いなら、まず睡眠を戻してから運動を足します。
戻す順番
1. 睡眠時間の下限を決める
質より先に量です。6時間を下限として固定する。ここが動かないと他が効きません。
2. 朝のタンパク質を20g入れる
卵2個、またはギリシャヨーグルト1個＋α。ここだけで午前の状態が変わります。
3. 1日10分歩く
移動の一部を歩きに変えるだけで足ります。運動として時間を取る必要はありません。
4. 週2回、下半身に負荷を入れる
ここまで来てから足します。順番を飛ばすと続きません。内容は40代・50代の筋トレにまとめました。
よくある質問
サプリメントで回復は早くなりますか
足りていない栄養素があれば埋まります。ただし睡眠が足りていない状態を、栄養で埋めることはできません。順番の問題です。
マッサージは有効ですか
末梢の疲労には効きます。ただし判断力が鈍るタイプの疲労には届きません。受けた直後は軽いのに翌日戻る場合、対象が違っています。
何歳から落ちますか
個人差が大きく、年齢より生活の連続性で決まります。出張と会食が多い人は、30代後半から同じ現象が出ます。
まとめ
- 40代で落ちるのは体力ではなく回復力。「その場で動けない」ではなく「翌日に残る」
- 回復を止めているのは、睡眠後半の質・動いていないこと・材料不足の3つ
- 効いているかは朝の起きやすさと気分に最初に出る。体型より先
- 睡眠が崩壊している状態で運動を足すと逆効果
- 見分け方は「10分歩いた翌朝、軽いか重いか」
- 順番は 睡眠の量 → 朝のタンパク質 → 10分歩く → 週2回の負荷
体力は落ちていません。
戻る速さが変わっただけです。そして速さは設計で戻ります。
回復手段としてのサウナの位置づけはサウナは回復に効くのかで扱いました。
