酒をやめれば体型は戻る、とよく言われます。
しかし実際に現場で見ていると、同じ量を飲んでいても、崩れる人と崩れない人がいます。
差は量ではありません。もっと具体的な変数があります。
この記事では、飲酒が体型に効く経路を分解し、実務上どこを動かせば足りるのかを整理します。
酒そのものより、酒が動かすもの
アルコールは脂肪になりにくい
意外に思われますが、アルコール自体が体脂肪に変換される割合は高くありません。
ただし体に入ると、肝臓はアルコールの処理を最優先します。その間、他の栄養素の代謝は後回しになる。
つまり酒は「太る物質」というより、同時に入ってきたものの行き先を変える物質です。
問題は同席しているもの
会食で酒だけを飲む人はいません。揚げ物、〆の炭水化物、糖質を含むカクテル。
この組み合わせが入ってきたとき、肝臓はアルコール処理で埋まっている。行き場を失った分が貯蔵に回ります。
だから「何を飲むか」より「何と一緒に入れるか」の方が効きます。
量より効いているのは頻度
週1回の深酒と、週4回の軽い飲酒
総量が同じでも、結果は同じになりません。
後者の方が崩れます。理由は回復の窓が閉じ続けるからです。
飲んだ日は睡眠の質が落ちます。寝つきは良くても、後半の深い睡眠が削られる。翌日の出力が落ち、運動量が減り、食欲の調整も鈍る。
週1回ならこれが1日で済みます。週4回なら、回復しきらないまま次が来る。
睡眠側の仕組みは睡眠の質と翌日の出力で扱いました。
だから見るべきは「連続日数」
実務的な指標はこれです。
飲まない日が2日以上連続で入っているか。
週の総量を減らす交渉より、この方が守りやすく、効果も出ます。
現場でやっていたこと
会食は削らない
私がクライアントに対して取っていた方針は明確でした。
会食自体は余計なことを考えさせない。仕事の場で食べる量や順番を気にし続けると、そちらに認知資源が割かれます。会食の目的は食事ではありません。
代わりに、水・サプリメント・睡眠といった他の部分でリカバリを組みました。制御できる場所で帳尻を合わせる。
回数が多すぎる場合だけ、別の手を入れる
ただし、あまりにも会食の回数が多いクライアントには、朝食のボリュームを減らすところまで踏み込んでいました。
夜に制御できない量が入るなら、1日の中で吸収する側の総量を調整する。週単位で見て収支を合わせる考え方です。
ここで一度、原則が割れます
「会食は気にしなくていい」と「朝食を減らせ」は、一見すると矛盾します。
矛盾ではありません。前提が違うだけです。
判断の基準
会食以外の日常が整っている人は、会食を気にしなくていい。
昼が固定されていて、運動の頻度が保たれていて、睡眠時間が確保されている。この状態なら、週に数回の会食は誤差の範囲です。制限をかける方が、続けるコストを上げるだけで損をします。
日常が崩れている人は、どこかで帳尻を合わせる必要があります。
昼が毎日違う、運動がゼロ、就寝時刻がばらばら。この状態で会食だけが積み上がるなら、朝食のボリュームなり、別の場所で調整が要ります。
自分がどちらかを見分ける
基準は1つで足ります。
会食のない日の食事内容を、いま思い出せるか。
思い出せるなら型があります。会食は誤差です。
思い出せないなら型がありません。その状態で会食を「気にしなくていい」と言われても、戻る先がない。
昼を型にする方法は作り置き弁当で会食太りを防ぐにまとめました。
飲むときの順番
先に固形物を入れる
空腹で飲むと、吸収が速くなります。酔いが回りやすく、食べる量の判断も鈍る。
タンパク質を含むものを先に入れておくだけで、その後の展開が変わります。
水を同量入れる
アルコールは利尿作用があり、体内の水分が抜けます。翌日のだるさの大部分はこれです。
飲酒中に同量の水を入れておくと、翌朝の出力が変わります。最も費用対効果が高い一手です。
〆をやめる
1つだけ手を入れるならここです。
〆のラーメンや米は、アルコール処理で埋まった肝臓に対して最も行き場のない形で入ってきます。
よくある質問
ハイボールなら太りませんか
糖質は少ないですが、アルコール量が同じなら肝臓の処理負荷は変わりません。種類の選択は、量と頻度に比べれば小さな変数です。
飲んだ翌日に運動で消費すべきですか
強度の高い運動は勧めません。脱水状態で回復も浅い。歩く程度にして、水と睡眠を優先する方が結果が出ます。
休肝日はどのくらい必要ですか
合計日数より配置です。飛び石で3日より、連続2日の方が回復します。
まとめ
- アルコール自体より、同時に入るものの行き先が変わることが問題
- 総量が同じでも、頻度が高い方が崩れる。回復の窓が閉じ続けるため
- 指標は「飲まない日が2日以上連続で入っているか」
- 日常が整っている人は会食を気にしなくていい。整っていない人は別の場所で調整が要る
- 見分け方は「会食のない日の食事を思い出せるか」
- 1つだけ変えるなら〆をやめる。次に水を同量入れる
酒をやめる必要はありません。
戻る先があるかどうかの問題です。
