デスクワークで手首と肘が痛む理由｜原因は手首にない

マウスを持つ手首が重い。肘の外側が痛む。夕方になると握力が落ちた感じがする。

湿布を貼り、手首用のサポーターを買う。それでも数ヶ月おきに戻ってくる。

痛んでいる場所と、原因がある場所が違うためです。

この記事では、デスクワークで手首と肘が痛む構造を分解し、どこに手を入れれば戻るのかを整理します。

まちょす手首痛いんでサポーター買ったっす！

ハムスケ原因、手首だと思ってます？

エグゼ筋支えるのは本来、肩甲骨と背中です。仕事が末端に降りています。

手首と肘は「末端」である

力は肩から来ている

腕を支えているのは、手首ではありません。肩甲骨と、そこから背中につながる筋肉です。

肩甲骨が安定していれば、腕は根元から支えられます。安定していなければ、支える仕事が末端に降りてきます。

つまり手首と肘は、本来やらなくていい支持の仕事を肩代わりしています。

片腕の重さは、体重のおよそ6パーセントです。70キロの方なら4キロ前後になります。

両腕で8キロ。この重さを、どこが支えるかという話です。

肩甲骨が背中に乗っていれば、骨と体幹側の筋肉で分担できます。乗っていなければ、支える距離が長くなる分、末端にかかる力が増えます。

手首が痛むのは、手首を使いすぎたからではありません。支える役が降りてきた結果です。

肩が前に入ると、末端の負担が増える

デスクワークで肩が前に入ると、肩甲骨は外へ滑ります。この位置では、背中側の筋肉が働きにくくなる。

腕は宙に浮いた状態で保持されることになり、その重さを前腕と手首が負担し続けます。

肩甲骨の位置の話は猫背が改善しない理由で扱いました。

ここで、1日の回数を見ておきます。

キーボードの打鍵が1日1万回を超える方は珍しくありません。マウスのクリックも数千回あります。

1回あたりの負荷は小さい。ただし、支える位置が崩れたまま1万回繰り返せば、積算は大きくなります。

強い負荷で壊れたのではなく、弱い負荷が積み上がった形です。だから休めば一度引いて、戻るとまた出ます。

環境が作っている負担

1. 肘が体から離れている

キーボードやマウスが遠いと、肘が前に出ます。この位置では、腕の重さを支えるのが肩ではなく前腕になります。

肘が体の横、90度前後に来る配置が基本です。

2. 手首が反っている

キーボードが高い、または手前に台がないと、手首が上に反った状態で固定されます。

反った状態で何時間も細かい動きを続ければ、腱は消耗します。

3. マウスが小さい

小さいマウスは、指先と手首だけで操作することになります。大きめのものを、腕ごと動かして使う方が負担は下がります。

4. 肩がすくんでいる

机が高いと、肩が上がったまま固定されます。この状態では首も肩も休みません。

モニターと机の高さの話は目の疲れが夕方に抜けない理由にまとめました。

5. 前腕を机に置いていない

肘から先が宙に浮いていると、腕の重さを前腕の筋肉がずっと支えます。

机の奥行きが足りない、あるいは椅子を引きすぎている場合に起きます。

前腕の一部を机に預けられる位置まで椅子を寄せるだけで、支持の仕事が減ります。肘掛けの高さを机に合わせるのも同じ効果です。

ここで原則が割れます

ここまで「原因は肩と環境」と書きました。

ただし、これに当てはまらない場合があります。

医療機関で診るべき条件

• 指にしびれがある（とくに親指から薬指側）
• 夜間に痛みやしびれで目が覚める
• 握力が明確に落ちて、物を落とすことがある
• 手のひらの筋肉がやせてきた

しびれを伴う場合は、神経の圧迫が起きている可能性があります。ストレッチや姿勢の話ではありません。整形外科で確認してください。

見分け方

基準は1つです。

症状が「だるさ・痛み」なのか、「しびれ」なのか。

だるさと痛みなら、使い方と環境の問題です。しびれがあるなら、別の判断が要ります。

私が現場で最初に見るもの

手首の痛みを訴える方に、私がまず見るのは手首ではありません。

肩の高さの左右差を見ます。

マウスを持つ側の肩が、わずかに上がっている方が多くいます。本人に自覚はほとんどありません。

上がった側は、肩をすくめる筋肉が働き続けている状態です。その分、肩甲骨を下に引く筋肉が休んでいます。

痛むのが右手首だけで、左は平気。この偏りがあるなら、使用頻度ではなく、支え方の左右差を疑ってください。

戻す順番

1｜環境を直す（最優先）

ここが8割です。

• 肘が体の横に来る位置にキーボードを置く
• 手首を反らせない高さにする（パームレストで足りることが多い）
• 肩がすくまない机の高さにする

一度整えれば毎日効き続けます。ストレッチより先にここです。

2｜前腕を緩める

肘から手首までの筋肉を、反対の手で押さえながら手首を曲げ伸ばしする。左右30秒ずつ。

対症療法ですが、環境を直した上でやれば戻りにくくなります。

3｜肩甲骨を寄せる動きを入れる

ここが根本です。

うつ伏せ、または椅子に座った状態で、肩甲骨を背骨側に寄せる。10回。腕ではなく、背中で動かす感覚を作ります。

背中側が働けば、末端の負担は自動的に下がります。

4｜1時間に1回、手を離す

細かい動きの連続が負担を作っています。30秒、手をぶら下げて力を抜くだけで違います。

5｜30秒でできる応急処置

椅子に座ったまま、両肩を一度すくめて、ストンと落とす。これを3回。

上がったまま固定された肩の位置を、いったんリセットします。

根本の対処ではありませんが、会議の合間に挟めます。回数を増やすより、思い出したときに必ずやるほうが効きます。

よくある質問

サポーターは有効ですか

急性期の保護には有効です。ただし常用すると、その部位の筋肉が働かなくなります。痛みが引いたら外してください。

握力を鍛えれば治りますか

逆効果になることが多い。すでに過剰に働いている場所に、さらに負荷をかけることになります。鍛えるなら背中側です。

マッサージは効きますか

その場は楽になります。翌日に戻るなら、原因が環境側にあるという情報です。

利き手ではない側が痛むのですが

マウスを持たない側は、机に預けずに浮いていることがあります。使っていないのに痛むなら、支えている時間のほうを疑ってください。

ゴルフやテニスもやっています。関係ありますか

肘の外側に出ている場合は、そちらの影響も重なります。ただし週1回の競技より、週40時間のデスクのほうが積算は大きい。先に直すのは環境側です。

まとめ

• 手首と肘は末端。本来は肩甲骨と背中が腕を支えている
• 肩が前に入ると、支える仕事が末端に降りてくる
• 環境要因は4つ。肘の位置・手首の角度・マウスの大きさ・机の高さ
• しびれを伴う場合は神経の問題。医療機関へ
• 優先順位は 環境 → 前腕を緩める → 肩甲骨を動かす
• 握力を鍛えるのは逆効果。鍛えるなら背中側

痛いのは手首でも、原因は手首にありません。

腕を支える仕事が、末端まで降りてきているだけです。

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