何故筋肉をつける上で食事が重要になるのか？
筋肉を増やし、体を大きくするためには、適切な食事が重要です。
人の体は食べたものでしか作られない為、適切な物と量を摂らなければ身体は作られません。
ジャンクフードなどの悪いものを食べ続ける＝疲れやすかったり悪い体
良質な栄養素や偏りの無い食事＝体の機能が使いやすく楽な体
傷ついた筋肉の繊維を治し、より強くする為には材料が必要というわけです。
特に、筋肉成長を促進する特定の食品を積極的に取り入れることが効果的です。
ここでは、筋肉増量に役立つ7つの食品を紹介します。
あくまでも無理やり普段の生活に取り込むのではなく、
継続出来そうな物や量から少しずつ取り入れていきましょう。
筋肉を成長させる理想の食材7選
- 鶏胸肉や赤身肉（牛や豚や馬など）
鶏胸肉や赤身肉は高タンパク質で低脂肪なため、筋肉増量に最適です。
タンパク質は筋肉の修復と成長に必要で、これらはその優れた供給源です。
また調理方法としてもバリエーションが多く、手間な人は焼いて塩だけでも十分美味しい食材です。
私の個人的なおすすめはトマトのガーリック煮込みです。
缶トマトと一緒に煮込めば栄養、味パーフェクトな一品です。
牛や豚の赤身肉などもおススメですが、コスパなどでは鶏むね肉が一番良いかもしれませんね。
- サーモン
サーモンは高タンパク質であり、オメガ3脂肪酸も豊富です。
これらの栄養素は筋肉の健康をサポートし、炎症を減らすのに役立ちます。
サーモンは特にオメガ３が入っている事でサプリメントを摂るくらい身体に良い食品です。
デメリットを上げるなら
・量を摂るとなるとコスパが悪い
・生以外の調理方法が少しひと手間
・お弁当等に持ち運びにくい
夕食等でご自宅で摂るなら最高の食材と言えますね！
- 卵
卵は完全なタンパク質源であり、筋肉成長に必要なすべての必須アミノ酸を含んでいます。
また、ビタミンDやコレステロールも含まれており、これらはテストステロンの生産に役立ちます。
※筋肉をつける際に重要なホルモン。
卵は完全栄養食とも言われコスパ、調理方法共に最高の食材です。
必要なたんぱく質を摂ろうとすると結構な数の卵を使う事になると思います。
（男性なら5個、女性でも3個くらい）
そうなると黄身の脂質が摂りすぎかな？と思うので場合に寄ってですが
黄身だけは2個程度に抑えておく方が良いでしょう。
カロリーが気にならないという方は全部取ってしまってもOKです。
- クォーカーオーツ
クォーカーオーツは複合炭水化物の優れた源であり、持続的なエネルギーを提供します。
これは、長時間のトレーニングセッションに特に役立ちます。
オーツはあまり日本で食べられませんが、身体にかなり良い炭水化物です。
単体で食べるとそこまで美味しくありませんが、
お茶漬にしたりプロテインと一緒に調理するなど色々あります。
栄養価はパーフェクトですが、味の好みは結構別れます。
私はあまり好きではないの玄米を愛用しております。
栄養価ではオーツのが良いですが、日々ストレスなく続けれるという面で玄米を選んでいるといった具合です。
あくまでも日々継続出来る選択が一番重要になりますので。
- ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトはタンパク質が豊富で、筋肉の修復と成長に役立ちます。
また、プロバイオティクスも含まれており、消化と免疫システムの健康をサポートします。
ヨーグルトなどは腸内細菌の環境を良くしたり、もちろんタンパク質の補給にも貢献します。
特にギリシャヨーグルトは他のヨーグルトと違い脂質が少ないです。
スーパーなどにあるオイコスなどは特にお勧めで、食事のタンパク質が足りていないなと判断したら
追加で簡単に足せる便利な食材です。
- ナッツと種
ナッツと種は良質な脂質、タンパク質、繊維を提供します。
これらはエネルギーの源であり、筋肉の回復と成長をサポートします。
ナッツの中でも特にくるみなどは抗酸化作用がありおすすめです。
ですが食べ過ぎに注意しないとニキビや吹き出物が出来たりしますし、
カロリー過多になりがちなので様子を見ながら量は摂りましょう。
- 豆類
豆類はタンパク質と繊維が豊富で、筋肉の成長と健康な消化をサポートします。
特に、黒豆やレンズ豆は筋肉増量において優れた食品です。
植物性タンパク質はあまり筋肉に有効ではないと言われる事もありますが、私は普通に取ります。
特に納豆等は腸内環境の為にも摂るようにしています。
豆腐や納豆などは以外と脂質が含まれているのでその点を注意しながら摂るようにしましょう。
あくまでも食事が一番だがそれ以外の要素も必要
筋肉増量には食事が重要ですが、それだけではなく適切なトレーニングと十分な休息も必要です。
また、ストレス管理や睡眠の質も筋肉成長に影響を与えます。
全体的なライフスタイルを見直し、
バランスの取れたアプローチで筋肉増量を目指しましょう。
まとめ
これらの食品を食事に取り入れることで、筋肉増量と体の大きさを効果的に増やすことができます。
バランスの良い食事と適切なタイミングでの摂取が、
筋肉増強の鍵となります。
とはいえこれはあくまでも理想の食事の話になります。
どんなに良い事であっても継続出来なければ意味がありません。
私も過去に毎日の食べる物と量を決めて生活をしていた時がありましたが、
人付き合いやストレスで大きな失敗をしました。
あくまでも筋肉をつける事は手段なので、それに振り回されて精神的な不健康にならないように適度に出来る範囲で行いましょう。
肉体と精神、両方健康的な体を目指し、食事にも注意を払いましょう。
その為には自身のライフスタイルをしっかりと見直し、目標に向けて努力しましょう。
