お腹周りの脂肪の原因とは？理解して効果的に対策
お腹周りの脂肪は、運動不足、食生活の乱れ、
ストレス、ホルモンバランスの変動などが主な原因とされています。
これらの要因を理解し、日常生活での小さな改善を積み重ねることで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
特に現代社会はストレス社会でもあるので、
いかに普段から自分の生活に対するストレスを下げるかが鍵となります。
イライラしてドカ食いなどがその最たる例ですね。
お腹周りの脂肪を燃焼させるトップ5のエクササイズ
1. プランク: 全身の筋肉を使い、特にお腹周りの筋肉を鍛える効果があります。
2. バイククランチ: 腹斜筋をターゲットにし、腹部の脂肪燃焼に効果的です。
3. レッグリフト: 下腹部の筋肉を強化し、腹部の引き締めをサポートします。
4. マウンテンクライマー: 有酸素運動と筋トレの両方の効果が得られます。
5. バーピー: 全身運動で、高いカロリー消費が期待できます。
1. プランク: 全身の筋肉を使い、特にお腹周りの筋肉を鍛える効果があります。
姿勢保持の筋肉が使われると同時に腹部に対して圧力をかけます。
日ごろからお腹に力を入れる習慣がないと二足歩行の人間はお腹が緩くなり
締まりがない状態になるわけです。
画像の姿勢をとると重力が腰を押してくる形になる為
お腹に力を入れて凹ませる事で引き締め効果に繋がります。
2. バイククランチ: 腹斜筋をターゲットにし、腹部の脂肪燃焼に効果的です。
身体を横方向に捻じる為横腹部がターゲットになります。
普段使っていないと中々動作自体難しいので反動や勢いなどは使わないで行いましょう。
3. レッグリフト: 下腹部の筋肉を強化し、腹部の引き締めをサポートします。
仰向けの状態で脚をひきつけます。
この際に骨盤から動かせると下腹部に効く感覚がありますが、
骨盤周りの筋肉が硬く動かせないともも前の力を使います。
そういった方は先に骨盤回りのストレッチが先になります。
4. マウンテンクライマー: 有酸素運動と筋トレの両方の効果が得られます。
プランクの姿勢を保持した上で脚を引き付ける動きになります。
姿勢保持と脚を引き上げる事でバランス保持を脚のトレーニングにもなります。
バランスが崩れてしまうと元も子もないので、
左右の肩や骨盤が傾かないように気を付けましょう。
5. バーピー: 全身運動で、高いカロリー消費が期待できます。
腕立て伏せから身体を起こしてジャンプし、また元の姿勢に戻ります。
全身を起こしたり下向きにする動作を繰り返す為かなりのカロリーを使います。
スピードも大事ですが、スピードを優先するあまり動きが小さくなってしまうと
カロリー消費が出来ず本末転倒なので動作がちゃんと行える上での最大速度を狙っていきましょう。
脂肪燃焼をサポートする食事のポイントと推奨食材
• たんぱく質: 鶏むね肉、豆腐、魚などのたんぱく質は筋肉の修復や成長をサポートします。
• 食物繊維: 野菜や全粒粉、豆類などの食物繊維は満腹感を得やすくし、過食を防ぎます。
• 良質な脂質: アボカドやオリーブオイル、ナッツ類は、体内の脂肪燃焼をサポートする役割があります。• たんぱく質: 鶏むね肉、豆腐、魚などのたんぱく質は筋肉の修復や成長をサポートします。
しっかりと摂れていないと脂肪よりも筋肉が先に分解されてしまい
痩せてもぷよぷよのお腹になります。
脂肪分の少ないお肉が摂れていれば基本良しです。
• 食物繊維: 野菜や全粒粉、豆類などの食物繊維は満腹感を得やすくし、過食を防ぎます。
血糖値のコントロールにも貢献してくれる為、
繊維質の多い葉物野菜などは優先的に摂ると良いでしょう。
• 良質な脂質: アボカドやオリーブオイル、ナッツ類は、
体内の脂肪燃焼をサポートする役割があります。
脂質は控えがちになりますが、種類によっては適切な量を取った方が良いです。
少し取り入れる感覚で良いので入れてあげると良いでしょう。
お腹周りの脂肪減少に効果的な有酸素運動とは？
ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動は、
脂肪をエネルギーとして使用するため、お腹周りの脂肪減少に効果的です。
週に3〜4回、20分以上の運動を心がけることで、効果を実感できるでしょう。
但しあまり過体重であったり、運動不足過ぎたりすると
膝や関節等を壊す恐れがあるのでそのあたりは体と相談しながら行いましょう。
あくまでも理想の為自分の出来る強度、頻度から最初は始めましょう。
地道にやり続けた人が最後は必ず痩せれます。
ストレスとお腹周りの脂肪の関係: リラクゼーションの重要性
ストレスはコルチゾルというホルモンの分泌を促進し、脂肪の蓄積を招きます。
リラクゼーションや趣味を楽しむことで、
ストレスを軽減し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。
睡眠と腹部の脂肪蓄積: 良質な睡眠がもたらす効果
睡眠不足はホルモンバランスを乱し、食欲を増進させる可能性があります。
7〜8時間の質の良い睡眠をとることで、
腹部の脂肪蓄積を防ぐことができます。
良質な睡眠はダイエットをする際にバカに出来ない要素です。
特にカロリーを制限している時であれば
多少のストレスは溜まりますが、質の良い睡眠が取れていれば最小限に抑えれます。
サプリメントでお腹周りの脂肪を落とす？おすすめ成分と注意点
L-カルニチンや緑茶エキス、クリルオイルなどの成分は、
脂肪燃焼をサポートすると言われています。
しかし、サプリメントだけに頼るのではなく、適切な運動や食生活と組み合わせることが大切です。
あくまでもカロリーを抑えた食生活がありきでサプリメントはゴールをより早めてくれるでしょう。
まとめ
お腹周りの脂肪を落とすためには、運動、食生活の見直し、
ストレスの軽減、良質な睡眠など、総合的なアプローチが必要です。
日常生活の中での小さな工夫や習慣の変更が、大きな結果をもたらすことを信じて、
健康的なライフスタイルを追求しましょう。
