はじめに
筋トレを始めたけれども、作り置き弁当の作り方がわからない。そんな初心者の方に向けて、筋肉をつけるための作り置き弁当の作り方をご紹介します。タンパク質が豊富で、カロリーが抑えられる弁当を毎日作れば、きっと理想の体つきを手に入れられるはずです。さあ、あなたも一緒に筋肉弁当の世界を覗いてみましょう。
理想の筋肉弁当とは
筋肉をつけるための理想の弁当とは、どのようなものでしょうか。まず、次の3つの要素を満たしている必要があります。
低脂肪・高タンパク質
筋肉をつけるためには、脂肪の摂取を抑え、タンパク質を十分に摂る必要があります。鶏むね肉やマグロ、豆腐などの低脂肪・高タンパク質食品を上手に組み合わせましょう。
例えば、鶏むね肉100gにはタンパク質が23g含まれており、脂質はわずか3g程度です。これに大豆製品や卵を加えれば、さらにタンパク質を補給できます。
適量の炭水化物
エネルギー源となる適量の炭水化物も欠かせません。白米や全粒粉パンなどの質の良い炭水化物を、1日の摂取カロリーに合わせて調整しましょう。
例えば、1日のカロリー摂取目標が2000kcalの場合、約400kcalの炭水化物を摂ることになります。これは玄米ご飯なら大さじ4杯程度の量になります。
ビタミン・ミネラル補給
さらに、筋肉の形成やエネルギー代謝に欠かせないビタミンやミネラルも、しっかりと摂取する必要があります。新鮮な野菜や果物を取り入れましょう。
例えば、ビタミンCが豊富なオレンジや、鉄分を多く含むほうれん草は、ぜひ取り入れたい食材です。緑黄色野菜はビタミンA、Kも豊富に含まれているので、おすすめです。
作り置きの基本
次に、実際の作り置きの方法について見ていきましょう。手間を省いて効率よく作るためのコツがあります。
使い勝手の良い容器
作り置きに適した容器を選びましょう。密閉できて湿気が入りにくい容器なら、長期保存にも向いています。また、電子レンジで温められる素材の容器を選ぶと便利です。
直径15cmくらいの正方形のジップロック容器がおすすめです。5日分くらいの弁当を一度に作ることができ、レンジで加熱もできるので使い勝手がよいでしょう。
下ごしらえと味付け
作り置きのコツは、下ごしらえと味付けです。食材を切って下味をつけておけば、あとは組み合わせるだけで弁当が完成します。
例えば、鶏むね肉なら塩・こしょう・おろしにんにくで下味をつけておきます。野菜も切っておき、ドレッシングをまとめてかけておくと味がなじみます。調理の手間が大幅に省けるでしょう。
順序立てて詰める
弁当箱に詰める際は、順序立てて詰めましょう。まず主食の米を入れ、次にタンパク質源の肉や豆腐、最後に野菜を上に乗せるのがおすすめです。
このように層状に詰めることで、汁気による米の水っぽさを防ぐことができます。さらに、加熱した際に食材がバラバラにならず、きれいに盛り付けられます。
おすすめレシピ
ここで、おすすめの作り置き弁当レシピをご紹介します。低カロリーでたんぱく質が豊富なメニューばかりですので、ぜひ参考にしてみてください。
ボリューム満点チキン南蛮弁当
主役は鶏むね肉の南蛮漬けです。タンパク質がたっぷりで、低カロリーながらも食べ応えがあります。そのまま弁当に詰めるだけでなく、サラダチキンとしても活用できます。
- 鶏むね肉南蛮漬け200g
- ごはん200g
- ブロッコリー100g
- ミニトマト6個
作り方の手順は次の通りです。
- 鶏むね肉に下味をつけ、南蛮漬けにする。
- ブロッコリーは小房に分け、ミニトマトは2つに切る。
- 弁当箱に①の順で詰める。
たんぱく質たっぷり豆腐ハンバーグ弁当
大豆たんぱく質が豊富な豆腐を使ったハンバーグは、ボリューム満点です。卵や小麦粉を使わない低カロリーレシピで、食物繊維も豊富に摂れます。
| 食材 | 分量 |
|---|---|
| 木綿豆腐 | 200g |
| 玉ねぎ(みじん切り) | 1/2個 |
| パン粉 | 大さじ2 |
作り方は以下の通りです。
- 豆腐は水切りをして手でつぶす。
- ①に玉ねぎ、パン粉、塩胡椒で味をつける。
- 2を丸め焼く。弁当箱に詰める。
このように、シンプルな材料でも美味しい筋肉弁当が作れます。是非、自分なりのアレンジを加えて楽しんでください。
まとめ
さて、いかがでしたか。筋肉を意識した作り置き弁当の基本的な作り方が理解できたでしょうか。低脂肪・高たんぱく質、適量の炭水化物、ビタミン・ミネラルの3つのポイントを押さえれば、理想の筋肉弁当が作れます。作り置きの際は、使い勝手の良い容器を選び、下ごしらえと味付けをしっかりと行うことが重要です。
今回ご紹介したおすすめレシピを参考に、ぜひあなた好みの筋肉弁当を作ってみてください。バランスの良い食事を続けることで、健康的な体作りができるはずです。毎日の弁当作りを楽しみながら、理想の体を手に入れましょう。
よくある質問
作り置き弁当に必要な3つのポイントは何ですか?
P: 作り置き弁当には、(1)低脂肪・高タンパク質、(2)適量の炭水化物、(3)ビタミン・ミネラルの3つの要素が重要です。これらのバランスを取ることで、理想的な筋肉弁当を作ることができます。
作り置きに適した容器の特徴は何ですか?
P: 作り置きに適した容器は、密閉性が高く湿気が入りにくいものが良いです。また、電子レンジで温められる素材の容器を選ぶと便利です。直径15cmくらいの正方形のジップロック容器がおすすめです。
作り置きの際のコツは何ですか?
P: 作り置きのコツは、下ごしらえと味付けを事前に行うことです。食材を切って下味をつけておけば、あとは組み合わせるだけで弁当が完成します。またタンパク質、炭水化物、野菜を層状に詰めることで、食材のバラバラを防ぐことができます。
おすすめの作り置き弁当レシピはありますか?
P: はい、おすすめのレシピとして、ボリューム満点チキン南蛮弁当や、たんぱく質たっぷり豆腐ハンバーグ弁当があります。これらは低カロリーでタンパク質が豊富な健康的な弁当です。お好みでアレンジを加えて楽しむことができます。
