筋肉を大きくする為の基礎として知っておく事。
筋肉を増やし、体を大きくするためには、適切な食事が不可欠です。
トレーニングだけではなく、食事にも注意を払うことで、
筋肉増量の効果を最大限に引き出すことができます。
実は、筋肉増量に成功した多くのアスリートやボディビルダーは、
食事に対して非常に緻密な計画を立てています。
実際に私もバスケ歴15年、ボディビル競技も出ましたがどちらにも綿密な食事計画は必要でした。
食事を意識出来なければ身体は絶対に変わらないと断言できます。
ここでは、体を大きくするための5つの食事戦略を紹介します。
１、タンパク質を十分に摂取する
筋肉の構築にはタンパク質が必要不可欠です。
鶏肉、魚、豆類、卵などの高タンパク質食品を摂る意識を持ちましょう。
特に、トレーニング後のタンパク質摂取は筋肉回復に効果的です。
一部のアスリートは、タンパク質の摂取を最適化するために、食事ごとにタンパク質の量を計測しています。
筋肉においてたんぱく質が必要な理由としてはトレーニングを行い筋肉に傷がつき、
それらを回復させ以前の状態よりも強くする為に必要だからです。
年齢やどの程度のトレーニング強度にもよりますが、
体重×２倍程度を目安に摂ると良いでしょう。
(体重60kgなら二倍で120gを目安に摂りましょう。)
２、炭水化物も重要
筋トレのエネルギー源として、炭水化物の摂取も重要です。
全粒穀物、玄米、野菜などの複合炭水化物を選び、
エネルギーを補給しましょう。
もし分からない場合は白米などを一人前きちんと摂る生活習慣であれば
基本的には問題ないです。
トレーニング前後の炭水化物摂取は、パフォーマンス向上と回復を助けます。
実は、炭水化物を適切に摂取することで、トレーニング中の持久力が向上することが多くの研究で示されています。
炭水化物は車で言うところの燃料になります。
人の身体も動かす時に燃料がいるのでそれがない状態だと力が入らなくなり、
トレーニング効率も下げてしますというわけです。
３、健康的な脂質を取り入れる
オメガ3脂肪酸などの健康的な脂質は、筋肉の成長と回復に役立ちます。
アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を摂取しましょう。
良質な脂質は心臓の健康にも良い影響を与え、全体的な健康状態の向上にも寄与します。
もし一日の中で摂取するのが手間な場合はサプリメントで代用できるのでそれもおススメです。
私も普段から食材を用意するのが面倒なのでサプリで済ましてます。
特にオメガ３等といった魚油は定期的に取りたいですが、魚等のコスパや調理工程などを考えるとサプリメントで済ましてしまうのも有りです。
４、食事のタイミングを意識する
筋トレ前後の食事は特に重要です。
トレーニング前にはエネルギーを補給し燃料を入れ身体が動くように調整するべきですし、
トレーニング後にはタンパク質と炭水化物を摂取して筋肉の回復を促進した方が良いです。
実際、多くのトレーニングプログラムでは、
食事のタイミングをトレーニングの一部として重視しています。
これが出来ない場合どんなにトレーニングを頑張っても効果は言葉通りの半減してしまいます。
かなり高い意識を向けた方が良いでしょう。
面倒な場合は軽食等をこまめに摂ると良いでしょう。
５、水分補給を忘れずに
十分な水分補給は、筋肉の機能と回復に不可欠です。
トレーニング中はもちろん、日常生活でも十分な水分を摂取することが重要です。
実は、水分不足は筋肉の出力を出すうえでも重要ですし、身体がつるなどの
パフォーマンス低下や疲労感の増加につながるため、適切な水分補給は筋肉増量にも影響を与えます。
適切な量に関しては体重が運動強度や外気温によっても変わりますが、
一日に男性なら3リットル、女性なら2リットルは摂るように心がけましょう。
筋肉の七割は水で出来ている為それくらい重要です。
まとめ
これらの食事戦略を取り入れることで、筋肉増量と体の大きさを効果的に増やすことができます。
バランスの良い食事と適切なタイミングでの摂取が、筋肉増強の鍵となります。
健康的な体を目指し、食事にも注意を払いましょう。
また、食事だけでなく、適切なトレーニングと休息も筋肉増量には欠かせません。
全体的なライフスタイルを見直し、筋肉増量の目標に向けて努力しましょう。